Consommées avec excès à cause de certaines gourous malveillants comme ce cher dukan, les sources de protéines ne sont ni magiques ni dangereuses pour les reins si elles sont consommées raisonnablement comme indiqué ci dessous. N’oubliez pas d’avoir une consommation importante de légumes/ou fruits pour contrer l’acidité des protéines, céréales etc et vous apporter les vitamines et minéraux nécessaire. Cet équilibre alimentaire protéiné ci dessous est adapté à tous les objectifs: perte de poids, renforcement musculaire,prise de masse.
LES PROTÉINES : Elles ont un rôle structurel et vous apporte de l’énergie. Visez 1,8 gr de protéines par kilos de poids de corps. Les recommandations officiels pour un sportif sont de 1,6 gr à 2 gr de protéines par poids de corps, restez dans cette fourchette pour mener à bien votre perte de poids.
Cas Pratique : Je pèse 60 kilos, je vais donc manger (60×1,8= 108 gr de protéines)
Il vous faudra donc minimum 108 gr de protéines par jour pour une réalisation optimum de vos objectifs !
Prise de masse: 2 grammes par kilos de poids de corps.
Perte de poids: 1,8 à 2 gr
Renforcement musculaire: 1,6 à 1,8 gr
Les bonnes sources de protéines : toutes les viandes blanches : Dinde , poulet , escalope ./Steak 5%.Toutes les charcuteries quand elle sont maigres : Jambon blanc , viande des grisons , Bacon , Filet de saxe, Filet d’Anvers , Filet de dinde .. Vous avez aussi les œufs , le fromage blanc 0% , Tous les poissons gras et /ou maigres : bar cabillaud ,lieu , colin ou merlu ,merlan sole , brochet , daurade , truite de mer ..etc , Poissons gras : saumon fumé thon albacore(pas plus de 3 fois par semaine) , sardine , maquereau,protéine en poudre.
Toutes les viandes, poissons comportent environ : 20 gr de protéines pour 100 gr de viandes
Mis à part la viande des grisons : 36 gr de protéines pour 100 gr
Le thon albacore : 26gr de protéines pour 100gr
(une simple recherche sur Google suffit pour avoir la compo des aliments et ainsi quantifier les proportions pour savoir ce qu’il faut manger)
Répartition des protéines dans la journée : en reprenant notre cas pratique, si on doit manger 108 gr de protéines on divisera l’apport en 4 ou pour répartir les protéines sur 3 repas principaux: petit déjeuner, repas avant le sport, repas après le sport et un «goûter » .On peut aussi rajouter si on le souhaite une collation à 11 h .
Conclusion: évidemment on trouve aussi des protéines végétales dans les sources de glucides et graisses. Elles sont moins efficaces que les protéines animales mais combinées à celles ci, leur efficacité est optimum. Enlevez donc environ 20 gr de protéines a la ration que vous devez manger pour prévoir cette marge supplémentaire
David Allès coach sportif – sur mon site de coach sportif pour retrouver ma façon de travailler et les activités que je propose.