Découverte en 1832 par le chimiste français Michel-Eugène Chevreul, la créatine est un dérivé d’acide aminé naturel produite ou synthétisée par le corps humain par les reins, le foie et le pancréas à partir d’acides aminés non essentiels.
La créatine est présente naturellement dans le corps humain et principalement dans les muscles. Elle participe à l’apport d’énergie dont les cellules musculaires ont besoin. La moitié de l’apport en créatine se fait par l’alimentation. La viande et le poisson sont les deux principale source de créatine. Dans le cas des personnes végétariennes qui ne consomme pas de viande ni de poisson, le corps humain synthétise la créatine naturellement pour maintenir un taux stable dans le corps pour répondre au besoin de l’organisme. Cependant, pour les pratiquants d’une activité sportive régulière, un apport supplémentaire en créatine est indispensable pour les muscles. Lors d’entraînements intenses, la créatine présente dans le corps est insuffisante. Un sportif ne peut pas se contenter du petit apport en créatine de son alimentation. Il est donc impératif de trouver une source d’apport en créatine pour permettre de fournir l’énergie nécessaire aux muscles pendant les efforts qu’on lui soumet.
La créatine se consomme avec précaution
La créatine se commercialise sous forme de poudre comme complément alimentaire dans les pharmacies et les magasins spécialisés en produits sportifs. L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments recommande une prise de 2 grammes de créatine pour un sportif et 1 à 2 grammes supplémentaire pour un sportif à forte masse musculaire lors d’entraînements intenses. La créatine n’est pas un produit dopant, la prendre à forte dose n’est pas utile car votre corps rejettera l’excédent. De plus, à forte dose, la prise de créatine peut ralentir voir stopper sa production naturelle dans l’organisme. Cet arrêt n’est que temporaire puisque une fois que la créatine n’est plus supplémentée, la production naturelle redémarre pour garder un taux stable dans l’organisme.
Même si des études ont été faites sur le sujet, nous ne savons pas vraiment quels sont les réels danger de la prise supplémentaire de la créatine pour l’organisme. La consommation de créatine ne semble pas présenter de contrainte pour une personne adulte, sportive et en bonne santé. Cependant, des précautions sont à suivre concernant la prise de la créatine en tant que complément alimentaire. Elle doit être consommée dans les proportions recommandé car elle peut, à forte dose être toxique pour les personnes diabétiques et les personnes dont les reins, le foie et le coeur sont fragiles. Il est également indispensable de bien s’hydrater et boire au moins 2 litres d’eau par jour pour éviter la déshydratation car la créatine entraîne la rétention d’eau dans les muscles. De plus, il n’est pas recommandé de consommer de la créatine si l’on ne pratique pas d’activité physique car elle entraînera un gain de poids sans augmentation de la masse musculaire.
Quel avantage pour les sportifs ?
Il existe plusieurs types de créatines. La plus la plus répandue en musculation est la créatine monohydrate car elle est dite plus efficace que les autres et son prix reste raisonnable. Elle est également la créatine la plus vieille sur le marché de la nutrition pour sportif depuis les années 70.
La consommation de créatine lors d’une activité sportive a de nombreux avantages :
- Elle aide à la récupération musculaire après un effort sportif intense.
- Les muscles paraissent plus gros car elle provoque une augmentation de l’eau dans les muscles. Elle favorise également la prise de masse musculaire mince.
- Elle permet de gagner endurance lors d’un effort sportif. Cette endurance permet d’avoir des séances de musculation plus intenses et longues. Les résultats sont donc un gain de force mais aussi un gain musculaire.
- Elle est un allié pour contrer le catabolisme musculaire en favorisant la synthétisation de la protéine dans les muscles.
Il est important de souligner que la consommation de créatine ne dispense pas de garder une alimentation variée et équilibrée. La créatine n’est qu’un complément alimentaire et non substitut. Elle n’est pas un produit miracle et ne doit pas être consommer au delà des doses recommandées. De plus, même si la créatine ne comporte aucun rique pour un individu en bonne santé, il n’est pas exclu de consulter un médecin pour contrôler le bon fonctionnement de votre foie et de vos reins.