Course à pied et récupération

Un grand nombre de coureurs sont en état de surentraînement du à un trop gros volume d’entrainement combiné à une mauvaise gestion de la récupération. Le surentrainement entraîne une augmentation de la sensation de fatigue, baisse des performances, et diminution des performances.

En effet les athlètes ont tendance à négliger ce paramètre pourtant incontournable dans l’entrainement. Cet article est là pour optimiser votre récupération et non pas pour obliger les coureurs à se reposer.

La récupération dans la séance.

Lors d’une séance intense type VMA courte ou VMA longue, il ne faut pas négliger une phase de récupération active à la fin de l’entrainement, d’une durée de 10 à 15 min et qui permettra la resynthèse de l’acide lactique produit au court de la séance. Nous pourrons intégrer quelques étirements pour remettre les muscles dans leur état initial. L’importance de la resynthèse de l’acide lactique est nécessaire voir obligatoire si l’on souhaite s’entraîner deux jours de suite.

La récupération dans la semaine d’entrainement

Lors d’une semaine d’entraînement, il est important de se laisser des périodes de récupération.

Pour un coureur s’entrainant 3 à 4 fois par semaine : une journée de repos sans sport suffit.

Pour un coureur s’entraînant 5 à 6 fois par semaine : une séance spécifique de récupération avec un footing léger de 30 min ou une séance de 30/30 de récupération (30″ à 80% et 30″ à 60%), et une séance d’assouplissement (et non étirement, l’objectifs est un gain en amplitude)

La récupération après une course

  • Phase après course si course courte (inférieur à 25 km): footing léger de 10 min + étirements passifs. Après un marathon ou trail long, surtout ne pas s’étirer, car les muscles sont déchiquetés et traumatiser. Préférer une rehydratation importante avec une séance d’électrostimulation.
  • Lendemain de course ou J + 2 si marathon ou trail long : récupération active sur vélo pendant 20 à 30 min sans résistance.
  • J + 5 : Récupération active en footing léger 20 min + séance assouplissement

La place de la récupération dans la planification annuelle

  • La période d’affutage : cette période doit être d’au minimum une semaine et peux aller jusqu’à trois suivant le type d’épreuve et l’intensité de votre préparation. Le résultat de votre course en dépend.
  • La coupure annuelle : elle doit être d’au moins deux semaines afin de recharger les batteries ( à la fois psychologiquement et physiologiquement). Durant cette période vous pouvez pratiquer des activités physiques qui n’ont pas le même impact physiologique. Exemple : Volley Ball ou Tennis.

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